Mobility-Facts und Hintergrundinfos
Mehr Kraft durch Beweglichkeit
Mobility Training ist wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms. Es verbessert die Beweglichkeit, fördert die Gelenkgesundheit und kann Verletzungen vorbeugen. Doch was genau ist Mobility Training? Wie kann es am sinnvollsten in den Trainingsplan integriert werden?
ELEMENTS Personal Trainer Pablo Pigl geht diesen Fragen auf den Grund und erklärt, welche Übungen besonders effektiv sind und worauf es bei der Durchführung ankommt.
Was ist Mobility-Training?
Mobility Training ist Bewegung. Viele Menschen denken dabei vermutlich an das klassische Dehnprogramm. Zwar hat das Dehnen nach wie vor seinen Platz im Mobility Training, jedoch umfasst es noch viel mehr, nämlich alles was unser Körper zum Bewegen benötigt: Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und Nerven. Um den Bewegungsradius des Körpers effektiv zu vergrößern muss also motorische Kontrolle (Kraft) mit Flexibilität, Geschmeidigkeit in Bewegungen und Atmung kombiniert werden.
Wieso ist Mobility-Training so wichtig?
Durch den Erhalt bzw. die Steigerung der Beweglichkeit können Sie den gewonnenen Bewegungsspielraum im Krafttraining nutzen, um Ihr Training noch effektiver zu gestalten. Außerdem dient es in erster Linie der Verletzungsprävention besonders in (Kontakt-)Sportarten, bei denen unkontrollierte Ausweichmanöver unvermeidbar sind. Ebenso kann es der Ökonomisierung von Bewegungsabläufen dienen. Vor allem aber können Sie dadurch die nötige Mobilität für Ihren Alltag erhalten.
Für wen sind Mobility-Einheiten geeignet?
Das Training ist ausnahmslos für jeden Menschen geeignet. Allerdings gibt es natürlich immer eine richtige „Time and Place“ für die Übungsauswahl. Die Intensität und der Schwierigkeitsgrad sind dann nochmal individuell anzupassen.
Wie oft ist das Training sinnvoll?
„Use it or lose It” – Das entscheidende ist regelmäßige Bewegung. Bewegungsmuster etablieren sich nur, wenn man sie häufig wiederholt. Nur so werden die Abläufe und alle notwendigen Informationen im Gehirn gespeichert. Im Optimalfall also 7x die Woche. Dabei genügt es aber schon sich über den Tag verteilt 10 Minuten Zeit zu nehmen. Ich empfehle lediglich 3 bis 5 Übungen auszuwählen mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen. Ich bin ein großer Fan von einer kleinen Morgen- oder Abend-Routine. Ebenso bietet sich aber auch die Büropause an. Dabei ist es sinnvoll zu Beginn Übungen mit dem größten Übertrag für Ihre Sportart oder gegen Ihr größtes Bewegungsdefizit auszuwählen. Natürlich kann aber auch eine reine Mobility-Stunde sinnvoll sein, um den stressigen Alltag hinter sich zu lassen.
Wie sollten Mobility-Übungen in den Trainingsplan integriert werden?
Mobility Drills sind optimal als Warm Up für eine Ausdauer- oder Krafteinheit. Demnach bestenfalls am Anfang der Trainingsstunde für ca. 10 Minuten einplanen. Ein richtig durchgeführtes Krafttraining kann aber in gleichem Maße förderlich für die Steigerung Ihrer Beweglichkeit sein, beispielsweise indem Sie kontrollierte Gelenksbewegungen ohne Zusatzgewicht durchführen. Allgemein ist es sehr wichtig den gewonnenen Bewegungsspielraum zu nutzen, vor allem im Krafttraining.
Wie unterscheidet sich Mobility-Training von klassischem Stretching?
Das klassische Stretching wird von den meisten Sportlern passiv durchgeführt. Die Muskulatur und Sehnen werden also passiv in die gedehnte Position gebracht. Beim Mobility-Training geht es vor allem um Aktivität, also aktive Kontrolle, geschmeidige Bewegungsabläufe und die Fähigkeit in einer Position ruhig weiter atmen zu können.
Gibt es Hilfsmittel die das Mobility-Training unterstützen können?
Hilfsmittel sind nicht unbedingt notwendig, da es unzählige Übungen gibt, die alleine mit dem Körpergewicht durchgeführt werden können. Es gibt aber viele Hilfsmittel, die Sie durchaus sinnvoll einsetzen können. Dazu zählen vor allem Kleinequipment wie Resistance Bänder, Mobility Sticks, Kettlebells, Kurzhanteln oder Faszien Rollen. Hier ist aber nicht das Foam Roaling gemeint, denn vom Faszien-Abrollen ist noch niemand langfristig beweglicher geworden – Stichwort Aktiv / Passiv.
