Trainingsplan für den Oberkörper

Hampelmann

Ausgangslage

• Hüftbreiter Stand
• Blick ist nach vorne gerichtet
• Arme hängen seitlich am Körper herunter

Durchführung 

• Leicht nach oben springen, dabei Beine spreizen und Arme zur Seite nach oben bewegen
• Aus dieser Position wieder in die Ausgangslage zurückspringen

Wiederholungen 

• 1 Satz à 20 Wiederholungen

High Knees

Ausgangslage

• Hüftbreiter Stand
• Blick ist nach vorne gerichtet
• Arme hängen seitlich am Körper herunter

Durchführung 

• Auf der Stelle im Wechsel die Knie nach oben ziehen
• Gleichzeitig den Arm der Gegenseite nach oben schwingen

Wiederholungen 

• 1 Satz à 20 Wiederholungen

Arme Kreisen

Ausgangslage

• Hüftbreiter Stand
• Blick ist nach vorne gerichtet
• Arme seitlich parallel zum Boden ausstrecken

Durchführung 

• Mit gestreckten Armen Kreise ausführen
• Wechsel von großen und kleinen Kreisen möglich

Wiederholungen 

• 1 Satz à 10 Wiederholungen

Oberschenkel-
Rückseite
Dehnen aus Hocke

Ausgangslage

• Hüftbreiter Stand
• In Hocke positionieren
• Finger an Zehen anlegen

Durchführung 

• Armen innerhalb der Knie positionieren
• Beine wieder strecken, Finger bleiben dabei an den Zehen
• Kinn zeigt Richtung Brust

Wiederholungen

• 10 Wiederholungen in einer 1 Minute

Handwalk

Ausgangslage

• Hüftbreiter Stand
• Mit gestreckten Beinen die Hände zum Boden führen

Durchführung 

• Mit Händen nach vorne in die Liegestütz-Position wandern
• Anschließend mit gestreckten Beinen zu den Händen aufschließen

Dauer

• 1 Minute

World Greatest Stretch

Ausgangslage

• Im Ausfallschritt aufstellen

Durchführung 

• Vorderes Knie über den Fuß bringen und das hintere Bein aktiv strecken
• Becken dabei Richtung Boden schieben
• Arm auf der Seite des vorderen Beines in die Luft strecken

Wiederholungen

• 10 Wiederholung pro Seite

Bein-Armheben
diagonal in
Bauchlage

Ausgangslage

• In Bauchlage positionieren
• Arme nach vorne strecken
• Kinn zeigt zur Brust

Durchführung 

• Abwechselnd ein Bein und den diagonal liegenden Arm gstreckt anheben
• Schulter gesenkt halten

Wiederholungen

• 1 Satz à 20 Wiederholungen

Liegestütz

Ausgangslage

• Liegestütz-Position einnehmen
• Hände unter den Schulter platzieren
• Körperspannung aufbauen
• Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

• Oberkörper bis knapp über den Boden absenken
• Anschließend wieder vom Boden abdrücken

Wiederholungen

• 1 Satz à 10 Wiederholungen

Liegestütz

Ausgangslage

• Liegestütz-Position einnehmen
• Hände unter den Schulter platzieren
• Körperspannung aufbauen
• Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

• Oberkörper bis knapp über den Boden absenken
• Anschließend wieder vom Boden abdrücken

Wiederholungen und Hinweis 

• 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
• Nachdem Absenken 5 Sekunden die Position halten und auf Körperspannung achten
• Nach Beendigung eines Satzes 60 Sekunden Pause

Körpergewicht
Rudern am Boden

Ausgangslage

• In Rückenlage platzieren
• Die Ellenbogen eng neben dem Körper aufstellen

Durchführung 

• Ellenbogen in den Boden stemmen und dadurch Oberkörper hochdrücken
• Oberkörper angespannt in einer Linie halten

Wiederholungen 

• 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung eines Satzes 30 Sekunden Pause

Pike Liegestütz

Ausgangslage

• Aus der Hüfte mit gestreckten Beinen vorbeugen
• Hände circa einen Meter vor den Zehen platzieren
• Arme sind dabei ausgestreckt

Durchführung 

• Arme beugen und Oberkörper absenken
• Kopf bewegt sich dabei zwischen die Hände
• Rücken gerade halten und Bewegung kurz vor dem Boden stoppen

Wiederholungen 

• 3 Sätz à 8-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung jedes Satzes 60 Sekunden Pause

V Rücken-
aufrichten
liegend

Ausgangslage

• Blick nach unten zum Boden richten
• Arme nach vorne strecken

Durchführung 

• Beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden anheben
• Schulter bleiben dabei gesenkt
• Daumen sind nach oben gerichtet

Wiederholungen 

• 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

Liegestütz
Schulter Tap

Ausgangslage

• Liegestütz-Position einnehmen
• Hände unter den Schulter platzieren
• Körperspannung aufbauen
• Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

• Abwechselnd Arm anheben und gegenüberliegende Schulter antippen
• Darauf achten dabei nicht mit der Hüfte zu rotieren

Wiederholungen

• 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause

Crunches
Füße erhöht

Ausgangslage

• Beine im rechten Winkel auf einer Bank ablegen
• Hände berühren die Schläfen

Durchführung 

• Schulterblätter vom Boden abheben
• Beim Absenken Spannung im Rumpf halten
• Blick ist nach vorne gerichtet und folgt der Bewegung

Wiederholungen

• 10 Wiederholungen in einer 1 Minute

Manmakers

Ausgangslage

• Liegestützposition mit Kurzhanteln in den Händen einnehmen
• Körperspannung aufbauen

Durchführung 

• Liegestütz auf Hanteln gestützt ausführen
• Position oben halten und einmal pro Seite rudern
• In die Hocke gehen und aufrichten
• Kniebeuge mit Hanteln an den Schultern durchführen
• Beim Aufrichten Hanteln über den Kopf drücken

Wiederholungen

• 3 Sätze à 5 Wiederholungen
• Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause

Liegestütz

Ausgangslage

• Liegestütz-Position einnehmen
• Hände unter den Schulter platzieren
• Körperspannung aufbauen
• Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

• Oberkörper bis knapp über den Boden absenken
• Anschließend wieder vom Boden abdrücken

Wiederholungen und Hinweis 

• 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
• Nachdem Absenken 5 Sekunden die Position halten und auf Körperspannung achten
• Nach Beendigung eines Satzes 60 Sekunden Pause

Ruderergometer

Ausgangslage

• Schulterbreiter Obergriff
• Gesäß für Rückenentlastung nach vorne schieben

Durchführung 

• Beine fest abdrücken
• Griff explosiv Richtung Sternum ziehen, indem Schultern zurückgezogen wer­den
• Brust rausdrücken und Beine wieder beugen

Wiederholungen und Hinweis 

• 5 Minuten mit 1 km/h

Langhantel
Bankdrücken

Ausgangslage

• Langhantel liegt senkrecht über den Augen in der Ablage
• Etwas weiter als schulter breit greifen

Durchführung 

• Langhantel kontrolliert bis auf Brust absenken
• Anschließend Hantel wieder nach oben drücken
• Handgelenke bleiben stabil

Wiederholungen 

• 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung jedes Satzes 60 Sekunden Pause
• Alternativübungen: Brustpresse oder Multipresse

Langhantel Rudern
vorgebeugt

Ausgangslage

• Langhantel im Obergriff greifen
• Knie sind leicht gebeugt

Durchführung 

• Leicht ins Hohlkreuz drücken
• Brust nach vorne herausschieben
• Schulterblätter zusammenziehen und Hantel zur Brust ziehen
• Zurück in die Ausgangsposition

Wiederholungen 

• 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung eines Satzes 30 Sekunden Pause
• Alternativübungen: Rudern eng am Seilzug oder Rudermaschine

Kurzhantel
Schrägbank drücken

Ausgangslage

• Kurzhantel in festem Obergriff
• Ellenbogen leicht nach innen und unten positionieren

Durchführung 

• Bauch anspannen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Hanteln nach oben zusammenführen
• Handgelenke bleiben stabil

Wiederholungen 

• 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
• Alternativübung: Schrägbankdrücken an der Maschine

Kurzhantel
Butterfly
Reverse auf
Schrägbank

Ausgangslage

• Liegestütz-Position einnehmen
• Hände unter den Schulter platzieren
• Körperspannung aufbauen
• Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

• Abwechselnd Arm anheben und gegenüberliegende Schulter antippen
• Darauf achten dabei nicht mit der Hüfte zu rotieren

Wiederholungen

• 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause
• Alternativ Übung: Butterfly Reverse Maschine

Beinheben

Ausgangslage

• Stabiler Ellenbogenstütz
• Rumpfspannung aufbauen

Durchführung 

• Beine soweit wie möglich zur Brust ziehen
• Bauch durchgehend anspannen

Wiederholungen

• 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause