Trainingsplan für HIIT

Laufen
Warm-Up

Information

• Das wiederholende Abfangen und Abstoßen beim Laufen trainiert die Bein- und Hüftmuskulatur reaktiv und verbessert somit die Agilität
• Die Agilität ist die Fähigkeit, explosiv antreten zu können, abzubremsen, seine Laufrichtung zu ändern und erneut anzutreten

Durchführung 

• Oberkörper leicht nach vorne richten, um Hohlkreuz zu vermeiden
• Fuß nah am Körper aufsetzen
• Arme aktiv mit bewegen

Dauer und Geschwindigkeit

• 5 Minuten einlaufen
• Die Geschwindigkeit sollte dabei so gewählt werden, dass während des Laufens vollständige Sätze gesprochen werden können

Laufen
HIIT

Information

• HIIT ist ein hochintensives Intervalltraining, welches sich vor allem dazu eignet, die anaerobe Ausdauer zu trainieren
• Es folgend mehrere Trainingseinheiten von jeweils 30-50 Sekunden mit einer maximalen Trainingsintensität (Sprint), die sich mit einer lockeren Erholungsphase abwechseln
• Die Erholungsphase sollte ein leichtes Laufen oder Gehen darstellen und 2-3 Minuten andauern

Durchführung 

• Oberkörper leicht nach vorne richten, um Hohlkreuz zu vermeiden
• Fuß nah am Körper aufsetzen
• Arme aktiv mit bewegen

Dauer und Geschwindigkeit

• Dauer insgesamt: 16 Minuten
• Dabei im Wechsel:
  • 2 Minuten schnelles Laufen (Unterhaltung sollte nicht mehr möglich sein)
  • 2 Minuten lockeres Laufen (Einzelne Wörter sollen gesprochen werden können)

Burpees
Tabata

Ausgangslage

• Hüftbreiter Stand
• Blick ist nach vorne gerichtet
• Arme hängen seitlich am Körper herunter

Durchführung 

• Hüftbreiten Stand einnehmen
• Oberkörper vorbeugen und Hände dabei zum Boden führen
• Anschließend Füße nach hinten bringen, um tiefe Liegestützposition einzunehmen
• Körper aus der Liegestützposition wieder nach oben drücken und mit einem Sprung auf beiden Füßen landen
• Strecksprung anschließen und dabei die Arme über den Kopf nach oben strecken
• Anschließend wieder in Liegestützposition kommen und Übung wiederholen

Dauer und Geschwindigkeit

• Dauer insgesamt: 4 Minuten
• Dabei im Wechsel:
  • 8 x 20 Sekunden Burpees
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 10 Sekunden Pause

Laufen
Cool Down

Information

• Das wiederholende Abfangen und Abstoßen beim Laufen trainiert die Bein- und Hüftmuskulatur reaktiv und verbessert somit die Agilität
• Die Agilität ist die Fähigkeit, explosiv antreten zu können, abzubremsen, seine Laufrichtung zu ändern und erneut anzutreten

Durchführung 

• Oberkörper leicht nach vorne richten, um Hohlkreuz zu vermeiden
• Fuß nah am Körper aufsetzen
• Arme aktiv mit bewegen

Dauer und Geschwindigkeit

• 5 Minuten Cool Down
• Lockeres Auslaufen
• Die Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass wieder zusammenhänge Sätze gesprochen werden können