Mit Ausdauer in den Frühling

Wichtige Tipps für ein effektives Ausdauertraining

Cardio Lovers

Der Frühling steht vor der Tür, die Temperaturen werden milder und alle Outdoor-Fans zieht es in die Natur. Ob eine Bike-Tour, ein Run durch den Park oder eine Wanderung in den Bergen – zu einem gesunden und nachhaltigen Cardio-Training gehört natürlich auch die richtige Vorbereitung.

Aber nicht nur in der Natur, sondern auch beim Cardio-Workout im Studio ist ein Grundwissen zum Ausdauertraining wichtig und hilft dabei, effektive und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Denn Cardio-Training ist neben dem passenden Krafttraining ein essenzieller Bestandteil eines umfassenden Trainingsplans – es kurbelt die Fettverbrennung an und stärkt zusätzlich das Herz-Kreislauf-System.

Ob auf dem Ausdauergerät im Studio oder bei einer Einheit in der freien Natur, bringen Sie sich für Ihr Cardio-Workout in Form. Wir geben Ihnen wichtige Tipps und verraten interessante Fakten rund um das richtige Ausdauertraining.

Was ist Ausdauertraining?

Unter Ausdauertraining wird ein Workout verstanden, dessen Effekte darauf abzielen, das gesamte Herz-Kreislauf-System zu stärken und dessen Leistungsfähigkeit zu verbessern. Im Wesentlichen wird hierbei der Herzmuskel in seiner aeroben und/oder anaeroben Leistungsfähigkeit gefordert. Eine ökonomisierte Herzarbeit und bessere Durchblutung der Muskulatur sowie ein optimierter Metabolismus sind einige von vielen positiven Effekten des Trainings. Die physische wie auch psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei körperlicher Belastung wird damit verbessert und macht den menschlichen Organismus auch im alltäglichen Leben widerstandsfähiger.

Sportarten wie Biken, Laufen oder Schwimmen sind im Ausdauersport die Klassiker. Aber auch Nordic Walking, längere Spaziergänge oder Wanderungen helfen dabei, an der Ausdauer zu arbeiten. Doch nicht nur Sportarten in der freien Natur, sondern auch Einheiten auf dem Crosstrainer, an der Rudermaschine, oder auf dem Stairmaster fallen unter das Ausdauertraining. Wie lange eine Trainingseinheit dauert und mit welcher Intensität sie ausgeführt wird, hängt vom individuellen Ziel und der Leistungsfähigkeit des Sportlers ab.

Welche Vorteile bringt Ausdauertraining mit sich?

1.  Ausdauertraining eignet sich besonders gut zum Abnehmen.

Während langen Trainingseinheiten lernt der Körper, effizient Fett zu verbrennen. Wer bei langsamem Tempo und niedrigem Puls über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten trainiert, bringt dem Körper bei, die benötigte Energie aus Fettreserven des Körpers zu gewinnen. Zudem verbrennt jede Ausdauereinheit viele Kalorien und hilft schneller ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Abzunehmen.

2. Ausdauertraining macht die Muskeln effizienter.

Um Gewichte zu heben und effizient zu arbeiten, brauchen die Muskeln Energie. Grundvoraussetzung für die Entwicklung dieser Energie, ist die Versorgung mit Sauerstoff. Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers.

3. Ausdauertraining hilft beim Umgang mit Stress.

Studien zeigen, dass Sportler, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, körperlich weniger stark auf Stress reagieren, als Nicht-Sportler. Das liegt zum Einen an den positiven Effekten des Trainings auf das Herz-Kreislauf-System. Aber auch ganz einfach daran, dass das Training eine bewusste Auszeit vom Alltag ist. Jetzt geht es nur um dich. Besonders Sport im Freien hilft, Abstand zu gewinnen, den Kopf freizubekommen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

3. Ausdauertraining ist gut für das Herz und beugt sogenannten Zivilisationskrankheiten vor.

Ausdauertraining trainiert vor allem den wichtigsten aller Muskeln – den Herzmuskel. Regelmäßiges Training ökonomisiert langfristig den Herzschlag. Das heißt, dass das Herz mit jedem einzelnen Schlag mehr Blut in Umlauf bringt, als es ohne Sport der Fall ist. Der Körper wird also besser durchblutet. Das macht sich mit mehr Vitalität, einem besseren Immunsystem und einem niedrigerem Cholesterinspiegel bemerkbar. Langfristig verringert die bessere Durchblutung das Risiko für Gefäßkrankheiten und Herzinfarkte.

Tipp 1: Bauen Sie eine Grundlagenausdauer auf

Die Grundvoraussetzung für sämtliche sportliche Aktivitäten ist eine gute Grundlagenausdauer. Ein effektives Ausdauertraining zur Vorbereitung ist daher unabdingbar, denn die Basis muss stimmen. Laufen, Radfahren und Schwimmen ist grundsätzlich für jeden geeignet.

Der Körper wird beim Training der Grundlagenausdauer kontinuierlich bei niedriger Intensität belastet. Dabei liegt der Puls bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer mit Pulsuhr trainiert, kann diesen Richtwert auch für das Training heranziehen.

Um in diesem Belastungsbereich vorbereitend zu trainieren, eignen sich am besten regelmäßiges Laufen, Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen. Zwei Einheiten pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten im moderaten Bereich sind ideal.

Tipp 3: Finden Sie das richtige Tempo.

Gerade Anfänger neigen dazu, mit zu hoher Intensität zu trainieren. Das heißt, sie laufen, schwimmen oder radeln zu schnell. Wer dauerhaft zu schnell trainiert, überfordert seinen Körper und riskiert Verletzungen. Auch Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich an den neuen Sport gewöhnen. Das passiert nur bei langsamen und längeren Einheiten. Zudem lernt der Körper beim Training im gemütlichen Tempo am besten Energie aus Fett zu gewinnen und so effektiv Fett zu verbrennen.

Tipp 5: Achten Sie auf Ihren Puls.

Beim Cardiotraining ist, je nach Ziel, die richtige Pulsfrequenz interessant, mit der trainiert wird. Ist das gesetzte Ziel eine möglichst hohe Fettverbrennung, so kann mit folgender Formel der optimale Pulsbereich berechnet werden: 220 – Lebensalter x 65%

Behalten Sie während des Trainings immer im Blick, in welchem Pulsbereich Sie sich befinden, um gegebenenfalls ein wenig gegensteuern zu können und so optimale Ergebnisse aus dem Ausdauertraining herausholen zu können.

Noch mehr Cardio

Unser Team unterstützt Sie gerne dabei, Ihr individuelles Fitnessziel zu erreichen. Sie haben zu jeder Zeit die Möglichkeit, mit einem Trainer einen Termin zu vereinbaren, um Ihren persönlichen Trainingsplan zu besprechen und anzupassen oder aber auch Dinge zu besprechen, welche dazu dienen, Ihren eigenen Zielen näher zu kommen.

Für noch mehr Tipps zum Thema Ausdauer, legen wir Ihnen unser Experteninterview ans Herz: Olympiateilnehmer im Schwimmen Dr. Christian Tröger aus München, Marathon-Läufer und ELEMENTS Instruktor Christoph aus Frankfurt und Indoorcycling-Trainerin Steffi aus Stuttgart geben Ihnen hilfreiche Trainingstipps.