Wichtige Tipps zum Umgang mit Verunsicherung und Angst
Wie wir trotz Krise ein Stück Gelassenheit bewahren können.
Die durch das neue Corona-Virus ausgelöste weltweite Krise verunsichert uns alle. Die Ereignisse überschlagen sich, die Folgen sind nicht absehbar, für viele entstehen drastische Einschnitte in den Alltag. Da von dieser Unsicherheit unser ganzes Leben betroffen ist – Arbeit, Freizeit, Familie – bekommt die Situation ein besonderes Gewicht und macht auch ein Stück weit Angst.
Das Bewusstmachen der eigenen Handlungsmöglichkeiten hingegen schafft Sicherheit und Zuversicht und reduziert unseren Stress. Gerade deswegen ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten, sondern mit kühlem Kopf die nächsten Schritte zu planen und umzusetzen. Beherzigen Sie die folgenden Punkte und tragen Sie so dazu bei, dass wir alle die Corona-Krise erfolgreich meistern – gemeinsam und als Einzelner.
1. Hadern Sie nicht mit dem Schicksal.
In schwierigen Situationen neigen wir dazu, das Problem von allen möglichen Seiten analysieren und verstehen zu wollen. Sicherlich kann eine solche Betrachtung zu einem späteren Zeitpunkt sinnvoll sein – im Akutfall hilft uns dies aber nicht weiter, sondern unterstreicht vielmehr unsere gefühlte Hilflosigkeit. Dies gilt ganz besonders für die aktuelle Corona-Situation, für die jeder Einzelne überhaupt nichts kann, die niemand von uns vorhersehen konnte.
Umso wichtiger ist es, dass wir unseren Fokus auf unsere tatsächlichen Handlungsmöglichkeiten richten. Damit wir dies tun können, müssen wir zunächst einmal die Situation so annehmen, wie sie ist: als ungewohnt, schwierig, herausfordernd, beängstigend oder ärgerlich – vor allem aber als nicht direkt von uns veränderbar. Wenn wir die Gegenwart akzeptieren, können wir unseren Spielraum für die Zukunft ausloten und aktiv werden.
2. Konkretisieren Sie, was Ihnen Sorge bereitet.
Die Belastungen durch die aktuelle Krise können ganz unterschiedlich sein. Für die einen bedeutet sie akuten Stress, weil plötzlich der Alltag völlig neu organisiert werden muss. Für andere liegt der Stressfaktor hingegen in existentiellen Ängsten, die die wirtschaftliche Zukunft betreffen. Gerade für diese Gruppen ist die Unsicherheit sehr groß und die wahrgenommene Hilflosigkeit sehr belastend.
Oft hilft es, die Probleme so konkret wie möcht zu fassen: Wie sieht der schlimmstmögliche Fall für mich ganz konkret aus? Welcher Handlungsspielraum bleibt mir? Wo finde ich Unterstützung? Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit für das Eintreten des schlimmsten Falles und was kann ich tun, um diesen Fall abzuwenden oder zu mildern?
Dies hilft, die Gefahr weniger umfassend und überwältigend erscheinen zu lassen und konkrete eigene Handlungsmöglichkeiten zu erkennen. Das Problem besteht zwar immer noch – wird aber realistischer eingeschätzt. Dies eröffnet uns die Möglichkeit sinnvoll und zielgerichtet zu agieren.
3. Machen Sie sich die eigenen Handlungsmöglichkeiten bewusst.
Als Einzelner können wir das Virus nicht besiegen oder die Krise bewältigen. Wir können aber durchaus aktiv etwas beitragen – und dies sollten wir uns gezielt vor Augen führen.
Zunächst einmal können wir uns ganz bewusst dafür entscheiden, die Empfehlungen und Vorgaben zur Eindämmung der Ausbreitung zu befolgen.
Als nächsten können wir uns überlegen, was wir in den konkreten Situationen tatsächlich alles tun können. Niemand ist dazu verdammt zu Hause zu sitzen und den ganzen Tag die Decke anzustarren. Wir können diese Situation auch nutzen, um Dinge zu tun, die wir schon lange in Angriff nehmen wollten oder ganz neue Dinge auszuprobieren. Unter Umständen müssen wir hierzu um die Ecke denken und ganz sicher ist es erforderlich, dass wir uns von gewohnten Routinen verabschieden -aber es lohnt sich.
4. Lenken Sie den Fokus auf die positiven Aspekte der Situation.
Es geht nicht darum, mögliche negative Aspekte der aktuellen Situation kleinzureden oder gar zu verleugnen. Eine Medaille hat jedoch bekanntermaßen immer zwei Seiten und im Moment beschäftigen wir uns oft zum großen Teil nur mit der einen: Den Gefahren und Problemen. Es geht also darum, ein ausgewogenes Bild von der Realität zu schaffen und die positiven Dinge verstärkt in den Blick zu nehmen.
So kann eine Quarantäne bei allen Einschränkungen auch die Chance bieten, endlich mal das Buch zu lesen, das Sie schon lange lesen wollten.
Die verpflichtende Arbeit im Homeoffice kann die Möglichkeit bieten, sich mit neuen Werkzeugen der digitalen Kommunikation auseinanderzusetzen.
Der Gang zum Supermarkt ist plötzlich nicht mehr eine lästige Pflichtübung, sondern bietet die Möglichkeit frische Luft zu schnappen und das gute Wetter zu genießen.
Stellen Sie sich also ruhig immer wieder ganz bewusst die Frage: „Welche angenehme Optionen habe ich in dieser Situation?“ – und entscheiden Sie sich ganz bewusst für diese.
5. Konsumieren Sie Informationen über das Virus und seine Auswirkungen zielgerichtet.
Umfassende Information ist gerade in diesen Zeiten wichtig. Deswegen muss aber noch lange nicht jede Sendung, jeder Artikel und jeder Post gelesen, kommentiert und geteilt werden. Im Gegenteil: Wenn wir uns ausschließlich mit der Corona-Thematik befassen, geraten wir unter Umständen immer tiefer in einen negativen Strudel, der uns das Gefühl von Hilf- und Hoffnungslosigkeit vermittelt. Dem können wir entgegensteuern.
Fokussieren Sie Ihren Medienkonsum auf das Wichtige. Informieren Sie sich gezielt drei Mal am Tag über seriöse Kanäle darüber, was passiert ist und was Sie davon betrifft. Beschäftigen Sie sich so wenig wie möglich mit Spekulationen. Begeben Sie sich ganz gezielt auf die Suche nach positiven Nachrichten. Diese sind eventuell etwas versteckt, aber es gibt sie. Wie viele Menschen sind mittlerweile wieder genesen? Wie weit ist die Forschung in Sachen Impfstoff? Bei aller Dramatik lassen sich so immer auch Informationen finden, die uns Mut und Zuversicht geben.
6. Überlegen Sie sich Alternativprogramme.
Wir alle werden aus liebgewonnenen Routinen gerissen: Freunde im Café treffen, der regelmäßige Besuch ins Fitnessstudio, der sorglose Einkaufsbummel. Dinge, die sonst selbstverständlich waren sind plötzlich tabu. Wir sitzen zu Hause und wissen nichts mit uns anzufangen.
Auch hier gilt: Beschäftigen Sie sich nicht damit, wie schön es doch wäre, wenn Sie dies oder jenes tun könnten, was Ihnen aktuell jedoch verwehrt ist. Überlegen Sie sich stattdessen, wie Sie sinnvoll Ersatz schaffen können.
Laden Sie Ihre Freunde doch zu einem gemeinsamen Glas Wein via Skype ein, nutzen Sie ELEMENTS2go und verlegen Sie das Fitnessstudio so in die eigenen vier Wände oder misten Sie den Kleiderschrank aus. Erstens ist dann Platz für Shopping nach der Krise und vielleicht finden Sie ja den lang vermissten Lieblingspulli wieder? Wir müssen auf viele Dinge nicht völlig verzichten, brauchen aber ein bisschen Kreativität für einen guten Plan B.
Wenn Sie plötzlich den ganzen Tag zu Hause sind, ist es wichtig, dem Alltag Struktur zu geben. Definieren Sie feste Zeiten für bestimmte Aufgaben, schaffen Sie Routinen und Rituale. Dies gibt Ihnen Halt und reduziert das Unwohlsein deutlich.
7. Seien Sie für Ihre Mitmenschen da.
Gerade in der aktuellen Situation, in der direkte soziale Kontakte schwierig bis unmöglich sind, ist es wichtig, die verbliebenen Möglichkeiten zu nutzen, um in Verbindung zu bleiben. Verlassen Sie auch hier die breitgetretenen Pfade: Greifen Sie häufiger zum Telefonhörer, statt „nur“ eine Textnachricht zu schreiben. Wenn Sie bislang noch nicht der große Skyper waren, ist jetzt vielleicht die Gelegenheit, sich mit dieser Kommunikationsform vertraut zu machen. Vielleicht halten Sie nun zum ersten Mal einen Nachbarschaftsschwatz über den Gartenzaun hinweg, wie es Ihre Großmutter früher getan hat.
Melden Sie sich häufiger bei Verwandten oder bieten Sie Ihren Nachbarn Unterstützung an. Und machen Sie sich bewusst: Vom Sich-Helfen profitieren beide Seiten: Es stärkt den Zusammenhalt und verschafft allen ein gutes Gefühl.
8. Reflektieren Sie Ihr eigenes Verhalten.
Es ist wichtig Verhaltens- und Hygienetipps zu befolgen. Sicher werden Sie feststellen, dass Sie in der Vergangenheit das ein oder andere (z.B. in die Armbeuge niesen oder Händewaschen) nicht immer so ausgeführt haben, wie es vorbildlich gewesen wäre. Beschäftigen Sie sich nicht mit der Vergangenheit, sondern versuchen Sie, es nun besser zu machen. Nehmen Sie sich vor, sinnvolle Verhaltensweisen in der Zeit nach der Corona-Krise beizubehalten.
Sie werden auch feststellen, dass Sie bei manchen Dingen in der aktuellen Situation übers Ziel hinausschießen (z.B. Stichwort „Hamsterkäufe“). Auch dies ist völlig normal, denn wir versuchen Dinge möglichst richtig zu machen. Keiner kann sich immer optimal verhalten – zumal es „das optimale Verhalten“ auch in der Corona-Situation gar nicht gibt. Seien Sie also nachsichtig mit sich und mit Mitmenschen, von denen Sie den Eindruck haben, sie würden „überreagieren“.
9. Seien Sie solidarisch mit Erkrankten.
In Krisensituationen liegen oft die Nerven blank und ein Opfer wird schnell zum Sündenbock oder zumindest des fahrlässigen Handelns beschuldigt. Dies lässt sich teilweise auch in der aktuellen Situation beobachten. So nachvollziehbar es ist, ein Ventil für seine Angst zu suchen, so wenig hilft es weiter.
Vermeiden Sie daher insbesondere Schuldzuweisungen oder emotionale Ausgrenzung gegenüber Menschen, die sich mit dem Corona-Virus infiziert haben. Gehen Sie davon aus, dass sich niemand absichtlich fahrlässig infiziert und erst recht niemand anderen fahrlässig in Gefahr bringen will.
Wahren Sie selbstverständlich räumliche Distanz, aber sprechen Sie Ihren Mitmenschen emotionale Unterstützung aus, wenn Ihnen dies angebracht erscheint, z.B. in Form eines Anrufs oder einer Genesungskarte.
10. Versetzen Sie sich in Ihre Mitmenschen hinein.
Nicht nur wir selber sind in der gegenwärtigen Situation angespannt. Unseren Mitmenschen geht es nicht anders. Wenn wir unter Strom stehen, sind wir häufig dünnhäutig und reagieren schnell emotional. Machen Sie sich daher bewusst: Nicht jeder Fauxpas gilt also uns selber, sondern ist häufig der Stresssituation geschuldet. Diese Sichtweise kann Ihnen helfen, in der ein oder anderen Situation gelassen zu bleiben. Wenn das Kind in der Wohnung über Ihnen laut trampelnd durch die Wohnung rennt – ziehen Sie wenn möglich einfach Kopfhörer auf, atmen Sie tief durch und stellen vielleicht bei Gelegenheit mal ein Überraschungsei vor die Türe.
David Neumann ist freiberuflicher Dipl.-Psychologe und Dipl.- Kaufmann und gibt bei ELEMENTS Workshops gegen Stress. Bleiben Sie über unseren Newsletter, Social Media und die Website auf dem Laufenden über alle Termine.
