Ihre Expertin: Lea Engelmann, Trainingsleitung im ELEMENTS Donnersbergerbrücke
Fit für die Skipiste
Tipps für eine optimale Vorbereitung auf die Skisaison
Runter vom Sofa, rein in die Skier, auf den Berg und mit Schwung wieder hinab ins Tal: Sobald der erste Schnee liegt, wollen die meisten am liebsten direkt starten. Wie wichtig die richtige Vorbereitung ist, wird dabei meist unterschätzt. Wer vier bis sechs Wochen vor dem Skiurlaub mit dem Training beginnt, der ist nicht nur weniger anfällig für Muskelkater, sondern beugt auch effektiv Verletzungen vor. Welche Übungen sinnvoll sind und wie die optimale Skigymnastik aussieht, das erklärt Trainingsleitung Lea Engelmann aus dem ELEMENTS Donnersbergerbrücke in München.
Klassische Kniebeugen für eine bessere Haltung beim Skifahren
Die meiste Kraft beim Skifahren kommt aus dem Po und den Beinen. Fokus der Skigymnastik sollten daher genau diese besonders beanspruchten Muskelgruppen sein. Die einfachste Übung, um Oberschenkel und Gesäß zu kräftigen, sind klassische Kniebeugen.
Dabei langsam die Knie beugen und so tief in die Hocke gehen, wie es möglich ist. Den Oberkörper aufrecht halten und darauf achten, dass die Fersen fest auf dem Boden bleiben und die Knie leicht nach außen gedrückt werden. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Diese Bewegung 20- bis 30-mal wiederholen und das am besten drei bis vier Mal pro Woche. Die durchgängige Beanspruchung der Oberschenkel und ständige Haltung mit gebeugten Knien bei den Abfahrten wird dann gleich leichter fallen.
Mehr Kraft und Balance durch Lunges
Eine weitere Übung, um die Beine auf die Belastung beim Skifahren vorzubereiten, sind Ausfallschritte – egal ob zur Seite oder gerade nach vorne.
Für die Side Lunges die Beine weit auseinanderstellen. Die Zehen sollten parallel nach vorne zeigen. Nun ein Bein tief beugen und darauf achten, dass die Ferse auf dem Boden bleibt. Das andere Bein währenddessen weitestgehend gestreckt lassen. Nun das gebeugte Bein wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkommen.
Pro Seite sollte diese Bewegung 15 bis 20 Mal durchgeführt werden.
Gleiches gilt es bei den klassischen Ausfallschritten nach vorne zu beachten.
Einen großen Schritt nach vorne machen. Die hintere Ferse ist in der Luft, der vordere Fuß ist fest im Boden verankert und beide Füße zeigen parallel nach vorne. Nun das vordere Bein tief beugen, der Rumpf bleibt aufrecht.
Um dabei zusätzlich die Balance zu schulen, können Fortgeschrittene die rutschige und wackelige Pistensituation auf das Workout übertragen: Das hintere Bein einfach auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl ablegen und dann wie beim Lunge das vordere Knie beugen und wieder strecken.
In der Standwaage Gleichgewicht, Koordination und Beinmuskeln fordern
Kraftübungen mit erhöhten Balance-Anforderungen sind ideal zur Vorbereitung auf die Skisaison, denn beim Wintersport spielt sowohl Kraft als auch Gleichgewicht eine Rolle. Gestärkte Muskeln schützen Sehnen wie Gelenke und ein geschulter Gleichgewichtssinn bewahrt vor Stürzen.
Die Standwaage auf einem Bein ist dafür die perfekte Kombination aus Kraft- und Koordination: Das Standbein wird ganz leicht gebeugt und steht stabil auf dem Boden. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Nun wird der Rumpf nach vorne gelehnt, das hintere Bein wird gleichzeitig nach oben angehoben bis der Oberkörper und das nach oben gestreckte Bein eine Gerade bilden. Für eine einfachere Balance werden die Arme seitlich weggestreckt. Kurz in dieser Position verweilen, wieder aufrichten und die Übung mit dem anderen Standbein wiederholen.
Auch diese Übung mehrmals wiederholen und für erhöhte Schwierigkeit auf unebenem Boden wie etwa einem gerollten Handtuch durchführen. Diese Übung können Sie alternativ zur klassichen Variante beispielsweise auch mit dem TRX® unterstützen.
Durch Planks die Stabilität auf Skiern verbessern
Beim Skifahren sind nicht nur die Beine gefordert, sondern auch auf den Oberkörper wirken bei schnellen Abfahrten enorme Kräfte. Hier ist Körperspannung wichtig! Um diese zu trainieren, eignen sich alle Arten von Planks.
Beim klassischen Plank stützt man sich auf die Ellenbogen. Der Körper ist gestreckt in der Luft, die Zehen auf dem Boden aufgestellt. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen unterhalb der Schultern sind, der Rücken gerade, der Po angespannt und die Beine gestreckt.
Beim seitlichen Unterarmstütz legt man sich seitlich auf den Boden. Dieses Mal stütz man sich nur auf einem Unterarm ab. Darüber hinaus sind auch hier dieselben Punkte zu beachten, wie beim klassischen Plank.
Die Positionen jeweils 3-mal für 30 bis 60 Sekunden halten.
Wenn Sie diese Übungen mehrmals die Woche durchführen, wird sich Ihre Rumpfstabilität enorm verbessern.
Herz-Kreislauf-Training für ein längeres Skivergnügen
Ein gutes Ski-Workout umfasst aber nicht nur Kraft- und Koordinationsübungen, sondern sollte auch mit Ausdauertraining kombiniert werden. Denn wer den Tag auf der Piste voll auskosten möchte, der braucht Kondition.
Dabei eignet sich prinzipiell jede Art des Ausdauersports. Da das Skifahren die Knie jedoch stark belastet, sind gelenkschonende Varianten wie Schwimmen oder Radfahren ideal. Ein bis zwei längere Cardio-Einheiten auf dem Indoorcycling Bike oder im Pool genügen bereits, um die Kondition zu verbessern.
Leas Fazit zur optimalen Vorbereitung auf die Skisaison
Wer fit in die Skisaison starten will, der findet bei ELEMENTS Fitness und Wellness alles für ein abwechslungsreiches Workout. Ein weitläufiger Trainingsbereich und ein umfassendes Kursangebot bieten vielfältige Möglichkeiten sich auf die Piste vorzubereiten. Das Team von ELEMENTS berät Sie gerne dabei, wie Sie Ihr individuelles Fitnessziel am besten erreichen und sowohl Ausdauer, Kraft als auch Koordination und Schnelligkeit trainieren. Zur wohltuenden Entspannung nach dem Sport lädt eine exklusive Wellness- und Saunalandschaft ein.
