Trainingsplan Outdoor BBP
Training im Freien
Dauer: 12 Wochen
Häufigkeit: 2 x pro Woche
Starten Sie mit einem Warm Up:
Hampelmann
Ausgangslage
- Hüftbreiter Stand
- Blick ist nach vorne gerichtet
- Arme hängen seitlich am Körper herunter
Durchführung
- Leicht nach oben springen, dabei Beine spreizen und Arme zur Seite nach oben bewegen
- Aus dieser Position wieder in die Ausgangslage zurückspringen
Wiederholungen
- 3 Sätze à 30 Sekunden
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Anfersen
Stehend
Ausgangslage
- Hüftbreiter Stand
- Blick ist nach vorne gerichtet
Durchführung
- Gewicht auf ein Bein verlagern
- Ferse des anderen Beines in Richtung Gesäß ziehen
- Im Wechsel links und rechts wiederholen
Wiederholungen
- 3 Sätze à 30 Sekunden
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
High Knees
Ausgangslage
- Hüftbreiter Stand
- Blick ist nach vorne gerichtet
- Arme hängen seitlich am Körper herunter
Durchführung
- Auf der Stelle im Wechsel die Knie nach oben ziehen
- Gleichzeitig den Arm der Gegenseite nach oben schwingen
Wiederholungen
- 3 Sätze à 30 Sekunden
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Nach dem Warm Up kommt das Workout:
Ausfallschritte
nach vorne
Ausgangslage
- Hüftbreiter Stand
- Blick ist nach vorne gerichtet
Durchführung
- Ausfallschritt laufend nach vorne
- Danach kraftvoll zurück in den Stand drücken
- Ausfallschritt mit anderem Bein durchführen
Wiederholungen
- 4 Sätze à 30 Wiederholungen
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Kniebeugen
Ausgangslage
- Schulterbreiter Stand
- Zehenspitzen sind dabei leicht nach außen rotiert
Durchführung
- Gesäß zuerst nach hinten schieben
- Danach Knie beugen, leicht nach außen drücken und Gesäß tief nach hinten absetzen
- Rücken gerade halten und Brust rausstrecken
- Fersen fixieren und in den Boden drücken
Wiederholungen
- 4 Sätze à 30 Sekunden
- Bei letzter Wiederholung Position in tiefer Kniebeuge circa 30 Sekunden halten
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Kniebeugen
einbeinig
mit Support
Ausgangslage
- Weite Ausfallschrittposition einnehmen
- Hinteren Fuß erhöhen
Durchführung
- Hinteres Knie bis knapp über den Boden absenken
- Beine wieder strecken
Wiederholungen
- 4 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 60 Sekunden Pause
Frontstütz
Armheben
Ausgangslage
- Liegestütz-Position einnehmen
- Hände unter den Schulter platzieren
- Körperspannung aufbauen
- Auf geraden Rücken achten
Durchführung
- Abwechselnd linken und rechten Arm anheben
- Dabei darf nicht mit der Hüfte rotiert werden
- Angehobenen Arm kurz halten
Wiederholungen
- 3 Sätze à 30 Sekunden
- Angehobenen Arm circa 2 Sekunden halten
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Bauch
Radfahren
Ausgangslage
- In Rückenlage positionieren
- Schulterblätter vom Boden abheben
- Bauch anspannen
Durchführung
- Mit den Beinen in der Luft Radbewegungen ausführen
- Dabei Körperspannung halten
Wiederholungen
- 3 Sätze à 30 Sekunden
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Dead Bug
Ausgangslage
- In Rücklage positionieren
- Unteren Rücken in Richtung Boden drücken
- Arme nach oben Richtung Decke strecken
- Blick ist zur Decke gerichtet
- Hüfte und Knie 90 Grad anwinkeln
- Waden parallel zum Boden halten
Durchführung
- Gleichzeitig ein Bein und den entgegengesetzten Arm senken, dass Bein dabei ausstrecken
- In die Ausgangslage zurückkehren
- Übung auf anderer Seite wiederholen
Wiederholungen
- 3 Sätze à 30 Sekunden
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Unterarmstütz
im Liegestütz
Ausgangslage
- In Bauchlage positionieren
- Körper auf Unterarmen und Zehen abstützen
- Schulter über Ellenbogen positionieren
- Bauch und Gesäß anspannen
Durchführung
- Arme aus Unterarmstütz nach oben drücken
- Liegestützposition einnehmen
- Danach wieder zurück in den Unterarmstütz und Übung wiederholen
- Auf langsame Ausführung achten
- Becken soll dabei nicht rotieren
Wiederholungen
- 3 Sätze à 30 Sekunden
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Vergessen Sie nicht das Cool Down:
Adduktoren
Dehnen
sitzend
Ausgangslage
- Auf den Boden setzen
- Fußsohlen dabei aneinanderlegen
- Hände umfassend Fußgelenke
Durchführung
- Oberschenkel mit den Ellenbogen Richtung Boden drücken
- Dehnende Position halten
- Danach wieder entspannen
Wiederholungen
- 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
- Danach entspannen
Hüftrotation
Dehnen
Ausgangslage
- In Seitlage auf dem Boden positionieren
- Beine anwinkeln und überkreuzen
Durchführung
- Oberes Bein mit einer Hand am Knie umfassen und zu Boden drücken
- Ferse des unteren Beines greifen und zum Gesäß ziehen
- Beide Schultern Richtung Boden drücken
Dauer
- 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
- Danach entspannen
Hüfte Dehnen
liegend
Ausgangslage
- In Rücklage auf dem Boden positionieren
- Arme seitlich ausstrecken
- Schulter in den Boden drücken
Durchführung
- Ein Bein gestreckt zur gegenüberliegenden Seite legen
- In dehnende Position begeben und halten
- Danach entspannen und Übung wiederholen
Dauer
- 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
- Danach entspannen
Unterer Rücken
Dehnen
Ausgangslage
- Kniend auf den Boden setzen
- Oberkörper auf dem Boden ablegen
- Arme nach vorne strecken
Durchführung
- Oberkörper nach vorne in Richtung Boden drücken
- Gesäß soll dabei in Kontakt mit den Fersen bleiben
- Dehnende Position halten
- Danach entspannen und Übung wiederholen
Dauer
- 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
- Danach entspannen
Trainingsplan Indoor BBP
Training im Studio
Dauer: 12 Wochen
Häufigkeit: 2 x pro Woche
Starten Sie mit einem Warm Up:
Dead Bug
Ausgangslage
- In Rücklage positionieren
- Unteren Rücken in Richtung Boden drücken
- Arme nach oben Richtung Decke strecken
- Blick ist zur Decke gerichtet
- Hüfte und Knie 90 Grad anwinkeln
- Waden parallel zum Boden halten
Durchführung
- Gleichzeitig ein Bein und den entgegengesetzten Arm senken, das Bein dabei ausstrecken
- In die Ausgangslage zurückkehren
- Übung auf anderer Seite wiederholen
Wiederholungen
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Hüftheben
im Seitstütz
Ausgangslage
- Seitlich auf dem Boden positionieren
- Dabei mit Füßen und Unterarm abstützen
Durchführung
- Becken heben und senken ohne dabei den Boden zu berühren
- Komplette Range of Motion ausnutzen
- In oberster Position kurz anhalten
Wiederholungen
- Pro Seite 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Kniebeugen
Ausgangslage
- Schulterbreiter Stand
- Zehenspitzen sind dabei leicht nach außen rotiert
Durchführung
- Gesäß zuerst nach hinten schieben
- Danach Knie beugen, leicht nach außen drücken und Gesäß tief nach hinten absetzen
- Rücken gerade halten und Brust rausstrecken
- Fersen fixieren und in den Boden drücken
Wiederholungen
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Nach dem Warm Up kommt das Workout:
Langhantel
Kniebeugen
Ausgangslage
- Schultebreiter Stand
- Beine parallel
- Zehen leicht nach außen rotiert
- Langhantel auf Schulterblätter positionieren
Durchführung
- Gesäß zuerst nach hinten schieben
- Danach Knie beugen, leicht nach außen drücken und Gesäß tief nach hinten absetzen
- Rücken gerade halten und Brust rausstrecken
- Fersen fixieren und in den Boden drücken
- Bauch fest anspannen
- Danach Hüfte und Knie wieder strecken
Wiederholungen
- 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Gewicht dabei so wählen, dass 8-12 Wiederholungen sauber ausgeführt werden können
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 60 Sekunden Pause
Beinpresse
Ausgangslage
- Rücken und Becken fest gegen Lehne drücken
- Beine im 90 Grad Winkel beugen
- Fuß-, Knie-, und Hüftgelenk parallel halten
Durchführung
- Fersen fest auf der Platte fixieren
- Bauch anspannen
- Platte aus den Fersen vom Körper wegdrücken
- Knie dabei aktiv nach außen drücken
- Knie sollen in Endposition noch leicht gebeugt sein
- Danach kontrolliert in Ausgangsposition zurückkehren
Dauer
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Maschine
Beinstrecker
Ausgangslage
- Durch Zug der Arme an den Griffen, Becken in Richtung Sitzpolster drücken
- Unteren Rücken fest an Lehne drücken
- Kniewinkel ist mit Maschinendrehpunkt auf einer Linie, Knie muss frei beweglich sein
Durchführung
- Knie soweit wie möglich strecken und wieder bis 90 Grad beugen
- In gestreckter Position circa 2 Sekunden halten
Wiederholungen
- 2 Sätze à 15 Wiederholung
- Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Latzug
zur Brust
Ausgangslage
- Über Kopf etwas mehr als schulter breit greifen
- Handflächen zeigen nach vorne
Durchführung
- Ellenbogen Richtung Boden bewegen
- Stange bis unterhalb des Kinns ziehen
- In tiefster Position kurz anhalten
Wiederholungen und Hinweis
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Nach Beendigung eines Satzes 30 Sekunden Pause
Maschine
Butterfly
Reverse
Ausgangslage
- Schultern tief halten
- Fester Griff auf Schulterhöhe
- Ellenbogen leicht gebeugt
Durchführung
- Arme halbkreisförmig nach hinten bis zur Körperseite führen
- Schulterblätter sollen sich dabei berühren
- Schulter bei gesamter Ausführung tief halten
Wiederholungen
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause
Vergessen Sie nicht das Cool Down:
BWS
Rotation
in Seitlage
Ausgangslage
- In Seitlage auf Boden positionieren
- Oberes Bein ist dabei um 90 Grad in der Hüfte gebeugt
- Arme zeigen nach vorne
Durchführung
- Obere Hand nach hinten aufdrehen
- Knie soll dabei Kontakt zum Boden halten
- Blick folgt der oberen Hand
Wiederholungen
- 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
- Danach entspannen
Hüftrotation
Dehnen
Ausgangslage
- In Seitlage auf dem Boden positionieren
- Beine anwinkeln und überkreuzen
Durchführung
- Oberes Bein mit einer Hand am Knie umfassen und zu Boden drücken
- Ferse des unteren Beines greifen und zum Gesäß ziehen
- Beide Schultern Richtung Boden drücken
Dauer
- 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
- Danach entspannen
Adduktoren
Dehnen
sitzend
Ausgangslage
- Auf den Boden setzen
- Fußsohlen dabei aneinanderlegen
- Hände umfassend Fußgelenke
Durchführung
- Oberschenkel mit den Ellenbogen Richtung Boden drücken
- Dehnende Position halten
- Danach wieder entspannen
Wiederholungen
- 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
Hüftbeuger
Dehnen kniend
Ausgangslage
- In weitem Ausfallschritt aufstellen
- Knie des hinteren Beines auf dem Boden absetzen
Durchführung
- In einem weiten Ausfallschritt Hüfte nach vorne, unten schieben
- Dabei sollte es leicht in der Hüfte ziehen
- Dehnende Position halten
- Danach Seite wechseln
Wiederholungen und Hinweis
- 3 -5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
- Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
